Der Sonnengruß: Entlastend & nährend (Teil 1)

Yoga Adventskalender

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In dieser Variante aus dem Vini Yoga liegt der Fokus auf der Atmung und dem Wahrnehmen der im Körper zirkulierenden Energie. Dazu lassen Sie jede Bewegung dem natürlichen Rhythmus Ihrer Atmung folgen. Eine gefaltete Decke unter den Knien und Blöcke helfen Ihnen, auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers einzugehen.

Sequenz Teil 1

1
Vajrasana, Donnerkeil Variation
Richten Sie (ggf. mit einer gefalteten Decke) einen bequemen Kniestand ein. Die Arme hängen zunächst seitlich vom Körper, dann schwingen Sie sie mit einer Einatmung über die Seiten lang gestreckt nach oben und legen die Handflächen aneinander.

2
Vajrasana mit Namaskarasana, Donnerkeil-Variation mit Grußhaltung
Ausatmend senken Sie die aneinandergelegten Hände bis auf Höhe Ihres Herzens, senken leicht das Kinn und blicken nach unten.

3
Urdhva Hastasana, Gehobene Arme
Mit der nächsten Einatmung heben Sie die Arme parallel über vorne nach oben. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Die Wirbelsäule wird leicht gestreckt und erhält mehr Länge. Der Blick ist wieder sanft gehoben, die Schultern bleiben möglichst gesenkt.

4
Balasana, Stellung des Kindes
Mit der Ausatmung senken Sie das Becken, so gut bequem es möglich ist, nach hinten auf die Fersen. Gleichzeitig legen Sie Unterarme und Stirn entspannt am Boden ab. Die Arme sind locker gebeugt.

5
Bhujangasana, Kobra
Einatmend gleiten Sie sanft nach vorn in die Bauchlage, setzen die Hände unter den Schultern auf und heben Kopf und Brust in eine sanfte Kobra. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten. Das Steißbein ziehen Sie bewusst Richtung Füße, um den unteren Rücken zu entlasten.

6
Balasana, Stellung des Kindes
Ausatmend nutzen Sie die Kraft des Bauches, um sich aus der Kobra wieder zurück in die Stellung des Kindes zu schieben. Dabei darf sich der untere Rücken sanft runden. Arme und Stirn ruhen entspannt am Boden.

7
Vajrasana, Donnerkeil Variation
Mit der nächsten Einatmung richten Sie sich erneut auf in den Kniestand und beginnen den Zyklus von vorn, indem Sie die Arme über die Seiten nach oben schwingen.


Sequenz Teil 2

A
Anjaneyasana, Tiefer Ausfallschritt
Nachdem Sie sich mit mehreren Zyklen der Haltungen 1 bis 7 gut aufgewärmt haben, ziehen Sie aus dem Kniestand den rechten Fuß nach vorn. Das Knie steht senkrecht über dem Fuß, die Hände links und rechts davon auf dem Boden oder erhöht auf Blöcken, sodass der Rumpf gestreckt ist.

B
Parshvottanasana, Intensive Flankendehnung Variation
Nach vier bis fünf Atemzügen im Ausfallschritt ziehen Sie das Becken nach hinten, strecken das vordere Bein so gut es geht, ziehen die Zehen zur Decke und beugen den Oberkörper sanft nach vorn. Auch hier bleiben Sie vier bis fünf Atemzüge lang.

C
Anjaneyasana, Tiefer Ausfallschritt
Kehren Sie zurück in den tiefen Ausfallschritt. Lassen Sie das Becken nach vorn und unten sinken und spüren Sie die Dehnung in Leiste und Oberschenkel. Wiederholen Sie die Haltungen B und C noch zwei bis drei Mal. Dann wechseln Sie die Seite.

D
Anahatasana, Kniender Hund
Nachdem Sie die vorigen drei Übungen gleichmäßig auf beiden Seiten geübt haben, strecken Sie Rumpf und Arme aus dem Kniestand lang nach vorn in den knienden Hund. Genießen Sie die Streckung der Wirbelsäule, bevor Sie erneut im Atemrhythmus mit dem Zyklus 1 bis 7 beginnen.


Eine allgemeine Einleitung zum Sonnengruß finden Sie hier und eine kraftvolle, fordernde Variante des Sonnengrußes gibt es hier.

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